Если вы мужчина и ваша талия превышает 94 см, или если вы женщина, а ваша талия превышает 80 см, вероятно, у вас так называемое абдоминальное ожирение. И если это так, вам следует принять срочные меры. Вопрос в том, что делать, если вы хотите избавиться от жира на животе?
фото: canva.com
Для начала давайте немного разберемся с абдоминальным жиром. Следует знать, что их существует аж два типа: первый — подкожный жир, который вы можете ущипнуть пальцами, и он на самом деле не так страшен, а приносит скорее визуальный дискомфорт. Второй тип, висцеральный жир, также известный как внутрибрюшной, который скапливается на внутренних органах, в брюшной полости. Этот тип жира связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезнью Альцгеймера, диабетом, высоким уровнем холестерина, а у женщин он также связан с раком груди и проблемами с желчным пузырем.
Итак, что вы можете с этим сделать? Хорошей новостью является то, что существует несколько проверенных стратегий, направленных борьбу с висцеральным жиром.
1. Упражнения
Согласно многочисленным исследованиям, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и т.д. приводят к значительному сокращению жира на животе. Оказалось, что абдоминальный жир особенно легко уменьшить, занимаясь регулярными физическими упражнениями средней интенсивности — не менее 30 минут в день. И что не менее важно, при регулярных нагрузках, они предотвращают повторное накопление абдоминального жира после потери веса.
Начните с 30 минут в день, прогуляйтесь или, если можете, бегите трусцой. Как только это станет привычкой, увеличьте время до 45 минут, а затем до часа.
2. Исключите сахар
Калории сахара отличаются от других калорий, которые поступают из белков, жиров и зелени, тем, что сахар прерывает нормальное ощущение сытости, поэтому вы потребляете все больше и больше, заставляя ваш метаболизм превращать его в смертельный жир на животе. В обычном белом сахаре 50/50 содержится фруктоза и глюкоза, а фруктоза является наиболее разрушающим метаболизм сахаром. Фруктоза попадает прямо в печень. Когда мы получаем фруктозу из фруктов, она доставляется в ваш организм с водой и клетчаткой и дает вам энергию. Слишком много фруктозы — как в сахаре, содержащемся в газированных напитках и фруктовых соках, превращается печенью в жир, что вызывает большую инсулинорезистентность и вызывает хронически повышенный уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело хранить все, что вы едите в виде жира на животе.
Опять же, фруктоза не отправляет сигнал в ваш мозг, сигнализирующий о том, что в организм попало много калорий. Он также не снижает уровень грелина, гормона аппетита, уровень которого обычно снижается, когда вы едите настоящую пищу.
Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе, есть только один разумный поступок. Сведите к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного отказа от сладких напитков, включая сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, а также кофе и чай с добавлением сахара.
Обратите внимание, что это не относится к целым фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат клетчатку, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.
3. Ешьте больше белка, чтобы уменьшить жир на животе
Белок играет несколько важных ролей в похудении. Во-первых, белок помогает бороться с голодом. Белок долго переваривается, что помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Во-вторых, белок помогает сжигать больше калорий из-за его высокого термического эффекта, который представляет собой количество энергии (в калориях), которое вы сжигаете для расщепления, переваривания и метаболизма пищи. При переработке белка от 20 до 35% калорий сжигается. Это делает белок самым важным макроэлементом, когда речь идет о похудании.
4. Исключите углеводы из своего рациона
Неоднократно доказано, что низкоуглеводные диеты являются очень эффективным способом избавиться от жира. Особенно, когда вы увеличиваете потребление белка, ваш аппетит снижается, и вы худеете. Фактически, диеты с низким содержанием углеводов приводят к снижению веса в 2-3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров. И хорошая новость заключается в том, что диеты с низким содержанием углеводов позволяют вам есть больше, чем когда вы следуете низкожировой диете. Низкоуглеводные диеты также приводят к избавлению от лишней воды в организме, что дает быстрые результаты, часто наблюдаемые в течение нескольких дней.
Есть простое практическое правило: избегайте белых углеводов, содержащихся в макаронах, хлебе, рисе, хлопьях, картофеле, всех мучных мучных изделиях и любой жареной панировке.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Чувство голода зачастую вставляет палки в колеса на пути к похудению. Употребление здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы можете избежать переедания. Жевание волокнистой пищи также может занять больше времени, что дает вашему мозгу время, чтобы получить сигнал о том, что вы уже достаточно поели.
В недавнем исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine, группа исследователей из Медицинской школы Массачусетского университета сосредоточила внимание на клетчатке. Просто добавив больше клетчатки в свой рацион, испытуемые показали снижение уровня холестерина, артериального давления, сахара в крови и воспаления.
Лучший способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как овощи и фрукты.
6. Снижение стресса
Кортизол — важный гормон, необходимый для выживания человека. Когда уровень гормонов уравновешен, кортизол защищает и сжигает жир. Однако, когда вы испытываете умственное или физическое напряжение, ваше тело выделяет кортизол и думает, что ему нужно накапливать жир на животе, чтобы иметь легкодоступную энергию для борьбы со стрессом.
Высокий уровень кортизола буквально лишает вас возможности делать рациональный выбор продуктов питания, потому что он активирует часть мозга, которая заставляет вас жаждать приятных продуктов. Таким образом, вы в конечном итоге делаете неправильный выбор еды, например, идете за тортами или хлебом, когда вам следует съесть лосось и салат.
7. Высыпайтесь достаточно
Среди других проблем со стрессом, связанных с высоким уровнем кортизола, он также затрудняет сон, что может привести к порочному кругу, потому что плохой сон также вызывает стресс! Что еще хуже, связанный со стрессом высокий уровень кортизола также снижает уровень тестостерона и эстрогена, препятствуя восстановлению после упражнений и замедляя ваш метаболизм.
8. Секрет самый главный — обобщенный
Настоящий секрет избавления от жира на животе заключается в том, чтобы похудеть на сбалансированной диете с контролем калорий и заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. Ешьте свежие, цельные продукты, исключите все обработанные продукты и откажитесь от сладких газированных напитков. И постарайтесь принять это как образ жизни, а не как кратковременную меру.
Убойный юмор: Подборка качественного юмора