Чтобы талия была стройной, выделите по 20 минут на ежедневные тренировки. И результаты не заставят себя долго ждать.
Выразительная талия – это не только красота, но и здоровье. 80 и больше см в талии являются признаком абдоминального, то есть в области живота, ожирения. Большая окружность талии – повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
За тонкую талию отвечают прямые, косые и глубокие мышцы живота, так называемые мышцы-стабилизаторы. Чем лучше они проработаны, тем ближе мы к идеалу «песочных часов».
Упражнения для талии с обручем
Обруч – это не только всем знакомое детское развлечение, но и отличный способ «утянуть» талию. Выполняя упражнения для талии, не забывайте втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, которые делают талию.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Вращайте обруч вокруг талии, помогая себе бедрами. Внимание! Чем выше скорость вращения талией и чем меньше амплитуда движения бедер, тем эффективнее нагрузка. В идеале верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Крутите обруч в одну и другую стороны, пробуйте ходить по комнате в процессе, поднимайте, опускайте и вытягивайте вперед руки. За 20 минут, при правильном подходе, вы должны подустать и вспотеть.
Как выбрать обруч.
Первое, на что надо обратить внимание, — это его вес. Чем он тяжелее, чем выше интенсивность тренировки для талии. Если вы только начинаете заниматься талией, вам подойдет снаряд весом до 1,5 кг. Затем можно переходить на обручи до 2 кг весом. Тем, у кого есть большой, не менее полугода, опыт занятий, можно использовать массажные обручи до 3 кг весом. И не забудьте подготовить одежду для тренировок – она должна быть плотной, чтобы на коже не оставались синяки.
Упражнения для талии — скручивания
Это самый популярный вид упражнений для мышц пресса.
Скручивания. Базовый вариант. Это начало начал, всем известное упражнение на пресс. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. «Скручивающим» движением медленно, не рывком, оторвите плечи от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз. При достаточной физической подготовке можно увеличить количество скручиваний.
Диагональные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги упирается в колено левой, правая рука вытянута, левая согнута и заведена за голову. Потянитесь локтем правой руки к колену левой, не опуская при этом подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Скручивания на три счета. Исходное положение – как при обычных скручиваниях. Плечи отрывайте от пола в три движения. Слегка – на счет «раз», чуть выше – на счет «два», еще выше – на счет «три». Затем плавно опуститесь ниже, но не касайтесь лопатками пола. Из такого положения начинайте снова подниматься на счет «раз-два-три». Сделайте 2 подхода по 8 раз.
Велосипед. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, левая нога согнута в колене под углом 90 градусов, правая прямая, чуть приподнята над полом. Потянитесь правым локтем к левому колену, вернитесь в исходное положение. Затем левым локтем – к правому колену. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Техника выполнения скручиваний. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Можно подложить под нее полотенце. Амплитуда движений не должна быть слишком большой – иначе будут работать не мышцы пресса, а тазобедренный сустав. Нижняя часть позвоночника не должна отрываться от пола. Поднимать плечи надо без рывков, на вдохе, в верхней точке задержитесь, сделайте выдох и затем медленно опускайтесь. Можно выполнять упражнения с отягощением – например, гантелью, — если позволяет физическая форма.
Что можно сделать для талии в офисе
Даже в разгар рабочего дня можно найти минутку для талии и прокачать пресс – не вставая со стула. Главное условие – стул должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не касались пола. Идеально подойдет офисное кресло с регулируемой высотой.
Исходное положение — сядьте, держите спину ровно, положите руки под бедра ладонями вниз. Направьте вес свой вес на руки – так, словно вы собираетесь встать со стула. Слегка подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на 6-8 см. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте на протяжении 5 минут; делайте за день несколько «подходов».
О том, как стать действительно «крутым» мужиком по жизни. Дайте прочитать мужу, брату, сыну!